Prawidłowa regeneracja – nie samym treningiem człowiek żyje
Każdy kto kocha sport, nawet amator – uwielbia być na sali treningowej, uwielbia wyjść z domu biegać czy grać w piłkę. Najchętniej większość część dnia spędziłby na swojej ulubionej aktywności. Codziennie planuje następny trening i długo falowo jakieś zawody. Wie, jak trenować, co robić żeby poprawić swoje osiągnięcia ale…
… często zapomina o prawidłowej regeneracji. Przychodzi taki moment, że nagle ciężko się wstaje z łóżka, głowa coś nie chce wyjść na trening albo co gorsza dochodzi do jakieś kontuzji. Dlaczego ?
Brak prawidłowej regeneracji !
Dlaczego regeneracja jest taka ważna ?
Odpowiedni odpoczynek jest równie ważny jak prawidłowo ułożony trening. W swoim mezocyklu a nawet mikrocyklu powinien być zaplanowany odpowiedni czas na regeneracje.
Każdy zagłębiony w tematykę treningu wie, że podczas treningu niszczymy włókna mięśniowe. A to kiedy zrobić i jak będzie wyglądał następny trening zależy właśnie od poziomu zregenerowania tych włókien. Jeżeli trening zrobisz za wcześnie od poprzedniego to nie będzie on wystarczająco efektywny gdyż mięśnie nie zdążyły się odbudować i nie będą pracowały na 100%. Może to być powodem zmniejszenia wydolności organizmu, gorszymi wynikami z treningu na trening czy nawet kontuzji.
Odpoczynek i wszystkie inne czynniki wpływające na regeneracje powodują odpowiednia odbudowę białek mięśniowych. Odpowiednio przeprowadzony proces powinien doprowadzić do zjawiska superkompensacji. Prawidłowa regeneracja zapewni nam ochronę przed przemęczeniem, przetrenowaniem oraz kontuzjami aparatu ruchu.
5 zasad prawidłowej regeneracji
1) SEN
Jest to numer jeden wśród czynników prawidłowej regeneracji. Nic tak dobrze nie wpływa na odnowienie zasobów energetycznych i odbudowę po mikrouszkodzeniach jak odpoczynek i sen. Aby jednak sen spełniał w najbardziej optymalny sposób swoją rolę musisz spełnić kilka warunków:
- czas trwania: 7-9h
- regularnie pory spania np 22-6
- przewietrzone pomieszczenie
- wyciszenie przed snem, brak laptopów, komórek itd.
2) DIETA
Prawidłowo zbudowana dieta i dostarczanie odpowiedniej ilości makro i mikro składników dostosowanych do rodzaju treningu i jego intensywności wpływa znacząco na regenerację. Bardzo ważnym elementem jest odpowiednia podaż białka w swoim planie żywieniowym. Na ilość białka wpływa przede wszystkim rodzaj wykonywanego treningu np. w sportach wytrzymałościowych trzeba mniej białka niż w sportach siłowych. Należy ograniczyć produkty mocno przetworzone (z reguły zawierają sporo mniej mikroelementów), alkohol i fastfoody.
3) NAWODNIENIE
W trakcie treningów dochodzi czasami do znacznych strat wody. Im bardziej intensywny wysiłek tym bardziej się pocimy i wydalamy z siebie płynów. Dlatego ważnym elementem regeneracji nie tylko po treningu ale i w trakcie jest uzupełnianie tych płynów. Już lekkie odwodnienie może obniżać wydolność organizmu i osłabiać twoje wyniki sportowe.
Powinieneś spożywać ok 30ml/kg masy ciała płynów. Z czym, że jest to ilość odpowiednia dla spokojnego, siedzącego trybu życia. Każdy dodatkowy trening powinien być uzupełniony kolejną ilością płynów.
4) Masaż
Masaż i inne zabiegi terapii manualnej wpływają doskonale na odpoczynek mięśni i ich regeneracje oraz odbudowę. Masaż powoduje rozluźnienie napiętych struktur mięśniowych, lepsze ukrwienie i dotlenienie tkanek oraz pomaga przyśpieszyć usuwanie zbędnych metabolitów z masowanych regionów ciała.
5) Sauna
Sauna kojarzy się z relaksem, ma działanie antystresowa i antydepresyjne. Wszystko to powoduje m.in. rozluźnienie tkanki mięśniowej.
Prawidłowe korzystanie z sauny obejmuje przebywanie w zmiennych temperaturach, gorącej i zimnej. Powoduje to naprzemienne zwężanie i rozszerzanie się naczyń krwionośnych oraz wzmożenie pracy mięśnia sercowego co przyśpiesza krążenie krwi, usuwanie zbędnych metabolitów i rozprowadzanie np składników odżywczych do tkanek a to z kolei ma ogromny wpływ na regeneracje.
Podsumowanie
Pamiętaj, że ważnym elementem całego planu treningowego jest odpowiednio zaplanowana regeneracja. Znacząco wpływa na twoje wyniki sportowe, samopoczucie, motywacje i profilaktykę urazów.
Aby prawidłowo się regenerować należy zadbać przede wszystkim o odpowiednią ilość i jakość snu, prawidłowo zbilansowaną dietę dostosowaną do twojego rodzaju treningu oraz odpowiednie nawodnienie.
Dwoma kolejnymi czynnikami znacząco zwiększającymi poziom regeneracji jest masaż i sauna, które warto wprowadzić podczas okresów intensywniejszych treningów.
Osobiście jestem zdania, że przynajmniej jeden dzień w tygodniu a już na pewno 1/10 powinien być poświęcony całkowicie na odpoczynek.