Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne ?

Październik 12, 2017, ,

Zasadnicze pytanie jakie zadajecie sobie próbując samemu skomponować dietę to „ile kalorii powinnam / powinienem jeść ? ”

Jak to obliczyć ?

Czy jest to w 100% pewne że na wyliczonej ilości jedzenia będę zrzucać wagę ?

To i więcej znajdziecie w tym poście.

 

A więc tak… Zapotrzebowanie kaloryczne bardzo różni się dla każdego z  nas. Pomimo iż możemy być w podobnym wieku, wzroście i wadze to jedna osobą będzie zrzucać wagę jedząc 2000 kcal a inna przy 1700 ani drgnie. Dlaczego tak jest i jak do tego dojść ile kcal dla mnie będzie odpowiednie ?

Możemy to zrobić na różne sposoby:

  • przyjąć z góry daną ilość kcal i obserwować co się dzieję z organizmem, naszą wagą i obwodami
  • obliczyć wg wzorów opracowanych przez specjalistów
  • iść do dietetyka który zrobi to za was

PODSTAWOWA PRZEMIANA MATERII (PPM) WZÓR HARRISA-BENEDICTA

Zasadniczo najlepszym moim zdaniem wzorem do obliczania swojego zapotrzebowania jest wzór Harrisa-Benedicta. wygląda on mniej więcej tak:

Dla mężczyzn:
PPM = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

Dla kobiet:
PPM = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])

Wygląda skomplikowanie ale tak na prawdę jest to prosty sposób na obliczenie swojego zapotrzebowania. Wystarczy podłożyć trzy zmienne (wiek, waga wzrost) i wyjdzie nam wynik.

Można też skorzystać z gotowych kalkulatorów w internecie i obliczy wszystko za nas.

Przykład dla mojej osoby:
PPM =  655,1 + (9,563 x 81) + (1,85 x 172) – (4,676 x 28) = 1851 kcal

Jest to wartość podstawowej przemiany materii, czyli kilo kalorii jakie potrzebujemy do życia gdy śpimy, siedzimy cały dzień przed telewizorem i jedzenie przywozi nam catering. Po prostu gdy nic cały dzień nie robimy.

Wartość, która nam wyjdzie z powyższego równania należy pomnożyć przez współczynnik aktywności.

WSPÓŁCZYNNIK AKTYWNOŚCI

Jest to wartość przez jaką mnożymy PPM względem naszej aktywności w ciągu dnia co daję nam Całkowitą Przemianę Materii ( CPM )
Wg tabel przedstawia się to tak:

  • 1,2 – 1,3 –> dla pacjenta chorego leżącego w łóżku
  • 1,4–> dla niskiej aktywności fizycznej
  • 1,6 –>dla umiarkowanej aktywności fizycznej
  • 1,75–> aktywny tryb życia
  • 2–> bardzo aktywny tryb życia
  • 2,2-2,4–> wyczynowe uprawianie sportu

Tak więc każdy musi dopasować swój tryb życia do współczynnika i pomnożyć przez daną liczbę.

Na moim przykładzie:
Trenuje 4-5 razy w tygodniu, prace mam umiarkowaną fizycznie

Dałbym sobie współczynnik między 1.6 a 1.7
Dla obliczeń przyjmę 1.6

1851 kcal * 1,6 = 2961 kcal

Na tej ilości kcal mój organizm powinien znajdować się w „zerze kalorycznym” tzn nie powinno być ani nadmiaru kalorii ani zbyt małej ilości. Waga nie powinna się zmieniać !

Jeżeli chciałbym aby moja waga malała zmniejszyłbym ilość kcal o 300-500 i w ten sposób powinien zacząć się proces redukcji tkanki tłuszczowej. np przy 2500 kcal w moim przypadku

JEDNAK TO NIE TAKIE PROSTE

Jak to jednak zawsze bywa. Życie to nie liczby. Wiele zależy od stanu naszego zdrowia. Poziomu odżywienia organizmu. Stanu mikroflory jelitowej. Przewlekłych chorób metabolicznych i nie tylko.

Po takich obliczeniach proponuje zawsze:

  1. Wystartować z dietą z wyliczoną liczbą kcal
  2. W dniu rozpoczęcia diety zrobić sobie potrzebne pomiary do kontroli. ZAWSZE ! RANO ! NA CZCZO ! PO TOALECIE !
  3. Po 7 – 10 dniach zrobić pomiary ponownie i w razie potrzeby odpowiednio skorygować dietę
    – jeżeli waga i obwody poszły w dół – zostawiasz tak jak jest
    – jeżeli waga stoi w miejscu a obwody zmalały – odejmij 100 kcal lub zostaw tak jak jest
    – jeżeli waga i obwody stoją w miejscu – odejmij 250 kcal
    – jeżeli waga i obwody wzrosły – odejmij 500 kcal
  4. Po kolejnych 7-10 dniach zrób ponownie pomiary i powtórz powyższe kroki

PODSUMOWANIE

Chcesz samemu ułożyć sobie dietę ale nie wiesz ile kcal potrzebujesz ? Zrób to tak:

  1. Oblicz PPM
  2. Oblicz CPM mnożąc PPM przez współczynnik aktywności
  3. Oblicz zapotrzebowanie na białko, węglowodany i tłuszcze
  4. Wystartuj z dietą i kontroluj co 7-10 dni swoje pom

Następny artykuł

»

ABOUT

Lukasz
Nazywam się Łukasz Ludwa. Jestem fizjoterapeutom, trenerem personalnym i dietetykiem. Fizjoterapia, sport i dietetyka (ogólnie rzecz biorąc – ZDROWY STYL ŻYCIA) to trzy moje pasję, które tworzą idealną całość. Z tego oto powstało miejsce gdzie pracuje. Fizjo & Fit  Trzy moje pasje, które udało mi się połączyć i stworzyć miejsce gdzie mogę kompleksowo pomóc każdemu… Czytaj więcej